당 종류, 당(糖)의 종류, 알고 드시고 계신가요?

안녕하세요. 오늘은 우리가 일상 속에서 자주 접하는 ‘당 종류’에 대해 정리해보는 시간을 가져보려 합니다. 음식 라벨을 보다 보면 ‘당’, ‘당류’, ‘설탕’, ‘포도당’, ‘과당’ 등 다양한 단어들이 눈에 띄는데요. 이게 모두 같은 말일까요? 아니면 각각 다른 성분일까요?

헷갈리기 쉬운 만큼, 오늘은 그 개념을 섹션별로 정리해 드리겠습니다.

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1. 당이란 무엇인가요?

당(糖)은 쉽게 말하면 탄수화물이 분해되어 가장 단순한 형태로 된 물질입니다. 당은 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 원천인데요, 단맛이 나는 성분이라는 의미도 함께 담고 있죠.

당은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
• 단당류 (Monosaccharide)
• 이당류 (Disaccharide)

여기에 더해, 여러 당이 결합된 다당류 (Polysaccharide)도 있지만 오늘은 단맛과 관련된 당 위주로 살펴보겠습니다.

2. 단당류 – 가장 기본적인 당의 형태

단당류는 당 하나로 이루어진 가장 기본적인 당입니다. 우리 몸이 가장 빨리 흡수하고 사용하는 형태이기도 합니다. 대표적인 단당류는 다음과 같습니다.
• 포도당 (Glucose)
혈당의 주성분이며, 뇌와 신체 에너지의 주 원료입니다. 혈당 수치와 가장 밀접한 관련이 있는 당이기도 하지요.
• 과당 (Fructose)
주로 과일과 꿀에 들어 있는 당으로, 포도당보다 단맛이 강합니다. 단맛이 강한 대신, 과다 섭취 시 간에 부담을 줄 수 있는 당입니다.
• 갈락토오스 (Galactose)
유제품 속 락토오스를 구성하는 성분입니다. 단독으로 섭취되기보다는 다른 당과 결합된 형태로 흔히 접하게 됩니다.

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3. 이당류 – 두 개의 단당이 만나 만든 당

이당류는 서로 다른 단당류 두 개가 결합한 형태입니다. 우리가 일상에서 흔히 섭취하는 설탕도 여기에 포함됩니다.
• 설탕 (Sucrose)
우리가 흔히 말하는 백설탕, 흑설탕, 황설탕 등이 이에 해당합니다. 포도당 + 과당으로 이루어져 있으며, 체내에서 빠르게 분해되어 에너지원으로 쓰입니다.
• 유당 (Lactose)
우유 속에 들어 있는 당으로, 갈락토오스 + 포도당으로 이루어져 있습니다. 유당불내증이 있는 분들은 이 유당을 잘 분해하지 못합니다.
• 맥아당 (Maltose)
전분이 분해되며 나오는 당으로, 포도당 + 포도당으로 구성되어 있습니다. 주로 맥주, 엿 등에 포함되어 있습니다.

4. 천연 당 vs 첨가당 – 구분이 필요합니다

많은 분들이 ‘당’이라고 하면 무조건 나쁘다고 생각하시는데요. ‘천연당’과 ‘첨가당’의 차이를 아시는 것도 중요합니다.
• 천연당: 과일, 채소, 우유 등의 자연식품에 본래 포함된 당
• 첨가당: 가공식품에 단맛을 더하기 위해 인위적으로 넣은 당

과일에 들어 있는 과당은 천연당이지만, 음료나 디저트에 들어 있는 액상과당, 고과당시럽 등은 전형적인 첨가당입니다. 같은 당이라도 섭취 방식에 따라 건강에 미치는 영향이 완전히 다를 수 있습니다.

5. 당 섭취, 어떻게 조절해야 할까요?

세계보건기구(WHO)는 총 섭취 열량의 10% 이하를 첨가당으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 더 건강한 삶을 위해서는 5% 이하로 줄이는 것이 이상적이라고도 하죠.
• 음료 대신 물 또는 무가당 차 마시기
• 단 맛이 강한 간식보다는 과일이나 견과류 선택하기
• 성분표에서 ‘당류’ 항목을 꼭 확인하는 습관 갖기

이런 작은 실천이 결국 혈당 관리, 체중 조절, 장기적인 건강 유지를 위한 첫걸음이 될 수 있습니다.


지금까지 다양한 당의 종류와 특징을 살펴보았습니다. 당은 무조건 피해야 하는 나쁜 존재가 아니라, 어떻게 섭취하느냐에 따라 든든한 에너지원이 되기도, 건강을 해치는 요소가 되기도 합니다.

‘당을 아는 것’은 건강한 식습관을 만드는 데 있어 가장 기본적인 시작점입니다. 오늘 포스팅이 여러분의 식품 선택에 조금이나마 도움이 되셨길 바랍니다:)